Search this site
ライター今泉愛子のブログです
3週間のトレーニングメニュー(市民ランナー高速化プロジェクト)

コロナで練習環境が必ずしもいいとは言えず、どこに向かってトレーニングすればいいか焦点が定まらない。

そんな状況で、さてどうしましょう、と思っていた時に、noteで購読している「市民ランナー高速化プロジェクト」の記事を思い出しました。

https://note.com/marathon_kousoku

 

この記事では、週2回、短距離ランナー向けの記事を九鬼靖太さんが、長距離ランナー向けの記事を竹澤健介さんが発信しています。

竹澤さんの記事では、市民ランナーの星、桃澤大祐選手の練習メニューや指導されている大経大の練習メニューを公開しているんです。

興味津々でしたが、桃澤選手のメニューは、読み込むことすら困難で、字面を追うだけで頭に入ってこない。

私には高度すぎる。

 

ところが2月から、さらに市民ランナーのTさんの練習メニューを公開されるようになりまして。

これがめっちゃ、わかりやすい。

最初から、熟読していました。

 

週3回のポイント練。週3回はジョグ。さらにウェイト。1日はレスト。

という構成ですが、設定ペースでいけなかったり、疲労が溜まってオフにしたりということもあって、等身大な感じがいいのです。

ところが、いつ頃からかラップがものすごく安定し、ペース走もしっかりイーブンで走るようになり、読んでいるだけですごい、すごい、めっちゃすごい!と大興奮。

1人の市民ランナーの成長記録みたいな感じで、ワクワクします(早くレースを走って欲しい)。

 

それを5月7日、ジョグの最中にふと思い出し、よし、この機会に私もあのメニューをやってみよう、と思いつきました。

Tさんの初期のメニューは、週3回ポイント練の一つが5km2本のペース走。

それを真似て駒沢公園(1周2.14km)2周を2本走ったんです。

この日は、ペースは遅かったのですが、これならなんとなくやれそうだな、と。

 

週末はロング走です。

私は1人でロング走をやったことがありませんでしたが、チャレンジしてみることにしました。

それが5月10日。

この日は12kmで断念しましたが、なんとかなりそうです。

 

もう一つのポイント練は200m10本 繋ぎはウォーク。

これは、3つの中ではきっと私が一番得意なメニューです。

 

そこで私も3週間このメニューを続けてみることに!

正式にスタートしたのが5月12日で、

火曜4.2km2本(r60”)

木曜200m10本(r200mウォーク)

日曜ロング走

です。

 

Tさんはロング走の翌日がレストなのですが、私は200m10本の負荷が強くてこの翌日をレストにしていたりとか、他にも自分がやりやすいようにアレンジしています。

ラン歴も走力もTさんの方が断然上ですので、全く同じにはできません。

 

でもとりあえず、上記のような設定にして、本日このメニューを3週間コンプリートしました!

やったー! がんばった〜!

 

200m10本は、前回のブログで書いた通り、そこそこ進化がありました。

しかしロング走とLT走は、渋い感じ。

 

ロング走

1週目17km(4’49”/km)

2週目16km(5'2"/km)←駒沢公園ではなくアップダウンの激しいところでやりました。

3週目19km(4’52”/km)

うーん。あまり進化がありません。

 

LT走4.2km2本

1週目 4’23/km 4'26/km

2週目 4'20/km 4'23/km

3週目 4'22/km 4'24/km

うーん。進化といえるほどではない。

 

トラックではないのでペースが安定しない面はありますが、全般的にまだ成果は出せてないですね。

でも、こんなふうにトレーニングをコツコツ積み上げるのは初めて!生まれて初めて!

noteの記事は、毎回しっかり読み込んでいるので、走っていて辛くなると、竹澤さんのアドバイスを脳内再生して、なんとか頑張れています。

 

この3週間、メニューは決まっているわけですから、時間をどう捻出するかだけを考えればよいので、すごくラクでした。

忙しいと「適当にジョグ」に流れるのですが、そのパターンを回避できたのもよかった。

これまで行き当たりばったりで練習していたのが、ポイント練をジョグで繋ぐというトレーニングも初体験。

するとジョグの質も少し変わってきますね。

 

というわけで、成果はまだまだながら、なんとなくの手応えを感じています!

私は一体なんの選手だっけ?という疑問が時折り芽生えたりもしつつ、なんとなく合っていると感じるので、ええねん、ええねん、GOGOや、で乗り切りました。

 

Tさんはこの後また別のメニューをやるようになり、徐々にステップアップしていきます。

それもまた見事なのですが、私は、この後どうしようかとちょっと悩み中です。

 

短距離メニューも九鬼さんが書いていますので、ご興味ある方はぜひどうぞ。

https://note.com/marathon_kousoku

 

※トレーニングメニューについては有料部分ですが、竹澤さんから掲載許可をいただいています。

記事にはもっと詳しい解説があり、なんと言ってもTさんの練習日誌が毎週リアルで届くので、とても参考になります。

もちろん、桃澤さんや大経大のメニューが参考になる方もいらっしゃると思います。

それ以外の記事もあります!

 

 

posted by 今泉愛子(詳細はクリック) | 17:57 | ランニング | comments(0) | - |
200m10本(3週目)

昨日は200m10本の日でした。

 

3週続けて木曜日にやりましたが、少しずつ上がっていってとても気分がよかったです!

1週目は、37、36、35、35、35、36、36、37、37

2週目は、35、35、35、36、36、38、38、38、38、38

3週目は、35、35、34、35、35、36、36、36、36、36

 

レストは200mウォークで私の場合は3’から3’30です。

ただし走路の関係で、人が多い時を避けるため、4分以上空くこともあります。

タイムは四捨五入ではなく切り捨てですので、34は、34.9とかそんな感じです。

 

1週目9本で終わったのは、単純に数え間違いました。

2週目は、数え間違えないように、と思ったらプレッシャーがかかったのか、後半バテバテに。

 

そして昨日は「走りをコントロールする」ことを意識しようと思ったんです。

2週目のように、わけもわからずヘロヘロになるのはよくない。

 

そこで、設定タイムを決めました。

長距離ランナーは、10本揃える走りが好きなような気がしますが、以前、環太平洋大学の吉岡利貢先生が、均等に負荷を与えたいなら、同じタイム、同じレストでやるよりも、少しずつ設定タイムを落としたり、あるいはレストを少しずつ長くしたほうがいいとおっしゃっていて、それもそうだと思ったことをふと、アップ中に思い出しまして、3本おきに、35、36、38、ラストフリーにすることにしました。

 

4本目以降、少し力を抜きました。6本目以降もそうです。

踏ん張らなくていいから、と自分に言い聞かせてスタート。

なのですが、力を抜いたことでリラックスして走れて、後半きれいにからだを運ぶことができたんです。

結果、タイムは後半それほど落ちませんでした。

 

疲れた時の走り方が少しわかったような気がしてとてもうれしかったです。

これまでは苦しくなった時に力みすぎていました。

特に先週はそう。ムダにプレッシャーをかけて歯を食いしばって走っていたと思います。

いわゆる根性走りのような。

自分ではそういうつもりはなかったのですが。

 

それと最近、ランニング中に背中を意識しています。

後半、腕振りがブレたり、顎が上がったりすることが多いので、気をつけました。

それもよかった。

なんとなく走りが分かった気がして、めっちゃうれしかったです。

が、1回うまくいったからといって「バッチリやん!」と舞い上がるのではなく(私にありがち)、冷静に積み上げていこうと思います。

 

タイムはちょっと良すぎる気もしていて、距離疑惑も・・・。
一応、表示の通り走ってはいます。
あと昨日は走路も良かったのかもしれません。

追い風で、人も少なかったのです。

 

とはいえ、走りに関してなんとなくの手応えを感じられて、よかったです!
posted by 今泉愛子(詳細はクリック) | 09:31 | ランニング | comments(0) | - |