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ライター今泉愛子のブログです
3週間のトレーニングメニュー(市民ランナー高速化プロジェクト)

コロナで練習環境が必ずしもいいとは言えず、どこに向かってトレーニングすればいいか焦点が定まらない。

そんな状況で、さてどうしましょう、と思っていた時に、noteで購読している「市民ランナー高速化プロジェクト」の記事を思い出しました。

https://note.com/marathon_kousoku

 

この記事では、週2回、短距離ランナー向けの記事を九鬼靖太さんが、長距離ランナー向けの記事を竹澤健介さんが発信しています。

竹澤さんの記事では、市民ランナーの星、桃澤大祐選手の練習メニューや指導されている大経大の練習メニューを公開しているんです。

興味津々でしたが、桃澤選手のメニューは、読み込むことすら困難で、字面を追うだけで頭に入ってこない。

私には高度すぎる。

 

ところが2月から、さらに市民ランナーのTさんの練習メニューを公開されるようになりまして。

これがめっちゃ、わかりやすい。

最初から、熟読していました。

 

週3回のポイント練。週3回はジョグ。さらにウェイト。1日はレスト。

という構成ですが、設定ペースでいけなかったり、疲労が溜まってオフにしたりということもあって、等身大な感じがいいのです。

ところが、いつ頃からかラップがものすごく安定し、ペース走もしっかりイーブンで走るようになり、読んでいるだけですごい、すごい、めっちゃすごい!と大興奮。

1人の市民ランナーの成長記録みたいな感じで、ワクワクします(早くレースを走って欲しい)。

 

それを5月7日、ジョグの最中にふと思い出し、よし、この機会に私もあのメニューをやってみよう、と思いつきました。

Tさんの初期のメニューは、週3回ポイント練の一つが5km2本のペース走。

それを真似て駒沢公園(1周2.14km)2周を2本走ったんです。

この日は、ペースは遅かったのですが、これならなんとなくやれそうだな、と。

 

週末はロング走です。

私は1人でロング走をやったことがありませんでしたが、チャレンジしてみることにしました。

それが5月10日。

この日は12kmで断念しましたが、なんとかなりそうです。

 

もう一つのポイント練は200m10本 繋ぎはウォーク。

これは、3つの中ではきっと私が一番得意なメニューです。

 

そこで私も3週間このメニューを続けてみることに!

正式にスタートしたのが5月12日で、

火曜4.2km2本(r60”)

木曜200m10本(r200mウォーク)

日曜ロング走

です。

 

Tさんはロング走の翌日がレストなのですが、私は200m10本の負荷が強くてこの翌日をレストにしていたりとか、他にも自分がやりやすいようにアレンジしています。

ラン歴も走力もTさんの方が断然上ですので、全く同じにはできません。

 

でもとりあえず、上記のような設定にして、本日このメニューを3週間コンプリートしました!

やったー! がんばった〜!

 

200m10本は、前回のブログで書いた通り、そこそこ進化がありました。

しかしロング走とLT走は、渋い感じ。

 

ロング走

1週目17km(4’49”/km)

2週目16km(5'2"/km)←駒沢公園ではなくアップダウンの激しいところでやりました。

3週目19km(4’52”/km)

うーん。あまり進化がありません。

 

LT走4.2km2本

1週目 4’23/km 4'26/km

2週目 4'20/km 4'23/km

3週目 4'22/km 4'24/km

うーん。進化といえるほどではない。

 

トラックではないのでペースが安定しない面はありますが、全般的にまだ成果は出せてないですね。

でも、こんなふうにトレーニングをコツコツ積み上げるのは初めて!生まれて初めて!

noteの記事は、毎回しっかり読み込んでいるので、走っていて辛くなると、竹澤さんのアドバイスを脳内再生して、なんとか頑張れています。

 

この3週間、メニューは決まっているわけですから、時間をどう捻出するかだけを考えればよいので、すごくラクでした。

忙しいと「適当にジョグ」に流れるのですが、そのパターンを回避できたのもよかった。

これまで行き当たりばったりで練習していたのが、ポイント練をジョグで繋ぐというトレーニングも初体験。

するとジョグの質も少し変わってきますね。

 

というわけで、成果はまだまだながら、なんとなくの手応えを感じています!

私は一体なんの選手だっけ?という疑問が時折り芽生えたりもしつつ、なんとなく合っていると感じるので、ええねん、ええねん、GOGOや、で乗り切りました。

 

Tさんはこの後また別のメニューをやるようになり、徐々にステップアップしていきます。

それもまた見事なのですが、私は、この後どうしようかとちょっと悩み中です。

 

短距離メニューも九鬼さんが書いていますので、ご興味ある方はぜひどうぞ。

https://note.com/marathon_kousoku

 

※トレーニングメニューについては有料部分ですが、竹澤さんから掲載許可をいただいています。

記事にはもっと詳しい解説があり、なんと言ってもTさんの練習日誌が毎週リアルで届くので、とても参考になります。

もちろん、桃澤さんや大経大のメニューが参考になる方もいらっしゃると思います。

それ以外の記事もあります!

 

 

posted by 今泉愛子(詳細はクリック) | 17:57 | ランニング | comments(0) | - |
200m10本(3週目)

昨日は200m10本の日でした。

 

3週続けて木曜日にやりましたが、少しずつ上がっていってとても気分がよかったです!

1週目は、37、36、35、35、35、36、36、37、37

2週目は、35、35、35、36、36、38、38、38、38、38

3週目は、35、35、34、35、35、36、36、36、36、36

 

レストは200mウォークで私の場合は3’から3’30です。

ただし走路の関係で、人が多い時を避けるため、4分以上空くこともあります。

タイムは四捨五入ではなく切り捨てですので、34は、34.9とかそんな感じです。

 

1週目9本で終わったのは、単純に数え間違いました。

2週目は、数え間違えないように、と思ったらプレッシャーがかかったのか、後半バテバテに。

 

そして昨日は「走りをコントロールする」ことを意識しようと思ったんです。

2週目のように、わけもわからずヘロヘロになるのはよくない。

 

そこで、設定タイムを決めました。

長距離ランナーは、10本揃える走りが好きなような気がしますが、以前、環太平洋大学の吉岡利貢先生が、均等に負荷を与えたいなら、同じタイム、同じレストでやるよりも、少しずつ設定タイムを落としたり、あるいはレストを少しずつ長くしたほうがいいとおっしゃっていて、それもそうだと思ったことをふと、アップ中に思い出しまして、3本おきに、35、36、38、ラストフリーにすることにしました。

 

4本目以降、少し力を抜きました。6本目以降もそうです。

踏ん張らなくていいから、と自分に言い聞かせてスタート。

なのですが、力を抜いたことでリラックスして走れて、後半きれいにからだを運ぶことができたんです。

結果、タイムは後半それほど落ちませんでした。

 

疲れた時の走り方が少しわかったような気がしてとてもうれしかったです。

これまでは苦しくなった時に力みすぎていました。

特に先週はそう。ムダにプレッシャーをかけて歯を食いしばって走っていたと思います。

いわゆる根性走りのような。

自分ではそういうつもりはなかったのですが。

 

それと最近、ランニング中に背中を意識しています。

後半、腕振りがブレたり、顎が上がったりすることが多いので、気をつけました。

それもよかった。

なんとなく走りが分かった気がして、めっちゃうれしかったです。

が、1回うまくいったからといって「バッチリやん!」と舞い上がるのではなく(私にありがち)、冷静に積み上げていこうと思います。

 

タイムはちょっと良すぎる気もしていて、距離疑惑も・・・。
一応、表示の通り走ってはいます。
あと昨日は走路も良かったのかもしれません。

追い風で、人も少なかったのです。

 

とはいえ、走りに関してなんとなくの手応えを感じられて、よかったです!
posted by 今泉愛子(詳細はクリック) | 09:31 | ランニング | comments(0) | - |
モチベーションは本当に必要なのか。

4月は仕事が忙しくてほとんどまともに走れませんでしたが、5月はなんとか踏ん張っています。

仕事がひと山、越えたことが大きいのですが、同時に気持ちもうまく切り替えることができました。

毎日適当に走っていれば、適当な満足感は得られるけれど、それでいいのかな?と考えたんです。

走ることで何がしたいのかな?と。

 

シニアで走っているのですから「楽しい」ことが大前提ですが、楽しみ方は人それぞれ。

無理しない、負荷をかけすぎない、つまり肉体的にも精神的にも「ラク」に取り組むことを「楽しむ」と呼ぶこともありますね。

 

私は、多少は無理をして、負荷をかけて、タイムや順位にキリキリすることを楽しみたいと思っています。

だとしたら、毎日適当にジョグをして、今日は20kmも走った、月間300km越した、と喜んでいるだけでは不十分でありまして。

だけど競技場は閉鎖されているし、と思ったのですが、駒沢公園があるじゃないかと。

駒沢公園のジョギングコースには100m起きに表示があるのです。

 

うちからは片道30分。

家の周りを適当にジョグして済ませるトレーニングと比べれば確実に時間をとります。

かなり面倒に感じたのですが、ここで心を決めるかどうかです。

こういうときに流してしまうと、現状は変えられない。

というわけで、今は週に3回、駒沢公園に通っています。

 

コロナで試合がなくなり、運動ができなくなった状況で「モチベーション」が保てない、という話がよく出てきます。

モチベーション。

私が現役の頃は「やる気」という言葉がよく使われていました。

大体これは、指導者が選手を叱るときに使います。

「やる気あるんか!」みたいなね。

「根性」をソフトに言い換えたら「やる気」になる。

自分ではあまり使わなかったです。

 

ところがモチベーションという言葉を使うようになって、ただのやる気であったものが、ちょっと高尚になりました。

モチベーションに必要なのは、立派な目標であることが多い。

順位であったり、PB更新であったり。

人って、かっこいい目標を持ちたがる生き物です。

それがあるだけで、自分が立派になったように思えますし、そのためにがんばろう、と力が湧いてきます。

 

だけど、もうちょっと泥くさくてええんちゃうのん?と。

とりあえず、走っとくか、くらいで十分。

 

今、私も正直、目標が見えません。

せっかくのW50ラストイヤー、W55のデビューイヤー(誕生日は8月)なのですが、のっけからつまづいてしまって残念無念。

でもとりあえず、走っとくか。

そんな感じで、週3回のポイント練を駒沢公園で実施しております。

「とりあえず」のわりには、そこそこ力が入っていたりして。

 

駒沢公園では、おじさん二人組と知り合いになりまして、走っているといつも応援してくれます。

「今の1周11分くらい!」と声をかけてくれることも。

(もうちょっと速いで)と思うのですが、手を振って答えます。

それはそれで張り合いになっておりまして。

 

モチベーションを、そこまで難しく考える必要はないんじゃないかな、と思う今日この頃であります。

 

 

 

 

 

 

 

posted by 今泉愛子(詳細はクリック) | 06:45 | ランニング | comments(0) | - |
凡人だという自覚は必要か 気持ちよく走ろう!

忙しさとコロナのためにあまり走れていませんが、昨日はさくっと8kmjog。

5’42から入って、ラスト3kmは4’33、4’29、4’16でした。

 

これ、たぶんわたしの好きな練習です。

がんがんペースを上げていくジョグ。

兵庫でよくHくんと走るのですが、後半はだいたい私が「あげていい?」「もっとあげていい?」とあおるのがパターン。

 

Twitterをやっていると、ジョグのペースが時おり話題になります。

どれくらいのペースが適切かと。

 

ダニエルズのランニングフォーミュラにもあります。

MペースとかEペースとかね。

あの本はわたしも理解しようと努めました。

ゴッキーさんのブログの解説もめちゃわかりやすかったです。

そのときはわかったつもりになった。

 

でもなんかあれやっぱり難しい。

理論の枠組はきっととても素晴らしいのだと思うのですが、ジョグくらい好きなペースでやればいい。

人によって適切なペースは違うし、日によっても違う。

 

例えばわたしの昨日のジョグは、不用意に疲労を溜める。

ジョグにしては強度が高すぎて、翌日のポイント練に響く。

みたいなことになりそうですが、理論だけに頼っても仕方がない。

ジョグなのかビルドアップなのか、強度としてはなんなのか、という練習であっても、これが一番好き。

それはそれでいい。

 

たぶん、この走り方でラスト4分切れるようになる。

それくらいのスピード感で走ったとき、一番気持ちがいいはず。

からだの中央にギュッと力を集めて、前に前にからだを運ぶ感覚です。

そのうちそれはできるようになる。

 

なんというか、自分を信用できる練習ってあると思います。

わたしは、800mをやるなら、300mが好きなんです。

見ていると、あまり練習ではやらない距離なのかもしれないのですが、わたしは大好き。

 

で、ちょっと長い距離になってくると、自分の感覚で走る昨日みたいなジョグです。

後半どんどん体が動くようになる。気持ちいい。

でも、まだちょっと足りなかったんです。

調子がいいともっと伸びる。

それが4分切るくらい。

 

理論的にトレーニングすることは、現代人の憧れだと思います。

人間は、いつ頃からか効率ってのを何より大事にするようになりました。

料理は、手間や時間がかからなくて、おいしい料理がよしとされ、ものの値段は原価計算で決まる。

トレーニングもそう。

時間や労力をかけないで、パフォーマンスを上げるトレーニングは何かが問われます。

それを知っているのがいいコーチ。

 

一理はあるんですが、そこだけでもなくて。

たぶんブレイクスルーは別のところにある。

理論だけに頼ると、理論線上にしか成長がない。

芸術は爆発だと言ったのは岡本太郎でしたっけ?

ランニングもそうだと思っています。

天才と凡人は違う、という人もいますが、なんでその枠組が必要なの?って思います。

自分は凡人だ、と思うことの何が楽しいんですかね。

 

それもまた自分に対する物語だと思うんです。

凡人だから、普通だから、成長のためには理論が必要だとか。人一倍努力が必要だとか。

練習は必要だし、理論も必要、努力も必要ですけど、凡人だという枠組は不要です。

 

なんで自分のことを凡人だと思いたいか。

思い描いた到達点に、いつも少しだけ届かない。

そのがっかり感を「凡人」って言葉で片付けてないですか。

大切なのは、そのがっかり感に負けないことで、自分は凡人だと納得することではないです。

 

桐生選手がPB更新するのに何年かかったか。

大迫選手は一度でオリンピック代表を勝ち取れなかった。

つまり一流選手だって、結果に恵まれているわけではないことがわかります。
くじけないから強いんです。

自分の弱さを認めるから強くなれる。

 

理論も大事、計画性も大事、感覚も大事。

わたしの場合、感覚寄りになり過ぎるところが問題といえば問題だと思いますが、そこは適宜調整しつつ。

 

早く原稿を終わらせて、思い切り走ろう。

 

 

 

 

posted by 今泉愛子(詳細はクリック) | 04:36 | ランニング | comments(0) | - |
春先の不調はなぜ起きる? 主観と客観の乖離

私にとってはもはや定番の春先の体調の悪さ。

ランニング復帰して三度目の春ですが、またもや!です。

 

思えば、現役時代も春は体調が整いませんでしたから、そういう体質なのでしょうか。

「体質だから」と逃げてしまっては改善しないように思う一方で、あまり深刻にならんでもええんちゃうのんとも思います。

 

昨年は、深刻になりすぎた。

ポーランドの世界マスターズでそこそこ走れていたのですが、4月にガツっと体調が落ちました。

タイムも出なくなり、そこでメンタルがフラフラになりました。

「またか・・・」と。

 

レースに向かうメンタルはそれほど弱くないのですが、日常のこういうところでメンタルが弱かったんです。

と、ようやく気がつきました。

 

私はランナーとして「体力がない」というコンプレックスを現役の頃から抱えていました。

合宿などで、練習について行けたことがない。

練習で「レースペース」で走れたこともない。

逆に言えば、レースだけなぜか走れる、という感じでした。

 

だけど、あれって単に練習不足だったのでは?とようやく思うようになりました。

基礎体力不足というか。

中学時代は学校に80mの直送路しかなくて、指導者も不在で、

アップ(300mくらいのジョグ)して体操して流し3本やったら、あとはフリー。

種目ごとのブロック制でもなくて、私も幅跳びやったり、砲丸投げやったりする日々でした。

インターバルもレペティションはもちろんジョグすら存在してなかったです。

休日は適当に家の周りを走っていましたが、今思えばそれも30分程度でした。

 

記録としてはその時代が一番速かったわけで、高校で300mトラックでしっかり練習するようになったらいきなりダウン。

自分の中では「練習しすぎたのがよくなかったのか」「そもそも練習ってのが自分には合わないのか」と絶望的な気分になったりもしていました。

というかまあ、練習に対する信頼がないのです。

練習したら強くなるってことはないよね、と。

 

私はわりと最初からめっちゃ速かったので、ラッキーガールのように思われますが、私からすると、練習をして速くなった人たちがうらやましくてたまらないです。

だって自信が持てるでしょう。

 

そんなこんなで、春先に不調になると絶望的な気分に包まれていたんです。

いま思うと、自分に酔ってたんじゃないかしら。悲劇のヒロイン的な。

「やっぱり私はダメだ」という気分に負けてしまうんですよ。

やっぱり私は、最初から速いけど、そのあともたないんだな、と。

30年ぶりに走ったわりには、スイスイ速くなりました。

でも、もうこれで終わりかな、と。

なぜこうも全盛期が短いんだろう。

 

でもそれはそれとして、12月、1月、2月とせっせと走り込んでみたんです。

私としては初の試みです。

そしたら、あ、行けるやん、と。

全然、つかれへんわ、と。

ちょっと練習を頑張ると、どっと疲れがくる私でしたが、全然そんなことなくなっていて。

 

もしや「ジョグ」が足りていなかったの?と。

そう? そういうこと?

と思ったりしているうちに、春先の定番の不調はやっぱりやってきます。

 

今年は来ないかと思っていました。

だって、ジョグで体力つけたし。

だから「なぜ?」と思いたくなる気持ちもあるのですが、そこを追い込んでも答えはありません。

自分自身の感覚、主観にハマっちゃいけないのです。

 

いろんな要素があるねん。

だから今年の春先の不調は、なんとかなるやろ、で乗り越えようと思っています。

適当にジョグで繋ぐ。

いまちょっと仕事も忙しいし、コロナ自粛もあるし、そんなにあれこれできないし。

 

選手の「物語を作る」と陸連の方がおっしゃっていました。

いい取り組みだと思います。

ただね、自分が選手だとしたら、物語に酔ってちゃダメですよ。

努力を重ねて、挫折もして、ようやく栄光を掴む俺、みたいなのに酔ってたら、コケます。

そんなにうまくいきません。

成功をイメージするのは自分を励ますことになりますが、一方で現実に目をつぶってしまうこともあります。

そこは緻密にいかないと。

 

わたしの場合は、心地よく不幸に酔っていました。

これはわたしの主観が作った物語です。

トラウマを大事に抱えてしまう。

やっぱり私はダメなのか、と思いたくなる。思いそうになる。そっち側に行きたくなる。

だけど、そこで踏ん張らないと。

 

人は自分の物語をもっています。

肝心なところで故障する俺だったり、努力が実らない私だったり、不幸な物語にハマってしまう人もいると思います。

でも物語はずっと書き換えていかないと、抜け出せません。

 

私も一般的にはのんきに暮らしているのですが、不調物語はなかなか乗り越えられない。

というわけで、レースのないこのシーズンだからこそ、焦らず、トラウマにはまらず、「地道にやろう!」という境地に至っております。

よかったよかった。

 

自分を責めるクセのある人は、注意してくださいね。

「だから私はダメなんだ」と思いたくなるのは、思考のワナです。

ハマっちゃダメ。

 

でも私は親に愛されなかったし、恋愛経験もなくて、これといって成功体験もないの!

と、言いたくなるあなた。

そんなんどうでもええねん。今を生きることですよ。

 

今日は晴れた。

もしかして、私、天気に愛されてる?

くらいのスタンスでいきましょう。

幸福の種はどこにでも落ちています。

 

そう言えば、コロナリスクを、わりかし早い段階で予測していた話は、前回書きました。

東京オリンピックの開催は厳しそうだな、と。

それなのに、ふかやシティハーフが中止になり、そのあといきなり5月の山中湖ハーフに申し込んだバカは私です。

もちろん山中湖もすぐに中止が決まりました。

8月の東京オリンピックはムリだと思ってたのに、なんで山中湖ハーフは開催されると思うねん。

主観と客観の乖離って、こんなふうに起きるんです。

 

Twitterとインスタにあげたのですが、54歳と16歳。

16歳の時は深刻になりつつあった頃です。レース後呆然としていました。

 

54歳のこちらは、深刻だった頃ではありません。

阿見ACの練習会はいつもとても楽しく走っています。

それでも同じようなポーズをしています。

そういうこと。

 

客観的に見れば、大差なし、です。

posted by 今泉愛子(詳細はクリック) | 06:35 | ランニング | comments(0) | - |
久しぶりのペース走3kmで撃沈

コロナではなく仕事の関係で3月末から4月にかけて、走っている場合ではなくなりました。

どんなに忙しくても、2、30分サッと走るくらいはできるはずですが、仕事が佳境に入ると、脳がドロドロになるくらいエネルギーを消耗していて全然、走れないんです。

 

ここでようやく少し余裕が出たので、仕切り直しですが、

レースがいつ再開されるか見えない今日この頃、どこにどういう目的を置けばいいのか。

実は、仕事はそれなりに忙しいし、考えるのが面倒くさいし、毎日適当にジョグしてたらええんちゃう?と思いかけていました。

月間300km達成すると、なんとなく気分いいですし。

 

だけど、ちょっと待てと。

それがお前の目指すところなのかと。

そんなもんでええんかと。

易きに流れていますよね。

 

ということで、昨日は、公園の下見に行ってきました。

トラックがわりに利用できそうな公園を思いついたのです。

 

Garminで計測したところ、1周360mー370mくらい。

3周で1kmちょいですから、ペース走などにも良さそうです。

アップダウンがあり、距離も正確ではないので、1kmいくつ、とトラック同様のペース設定は厳しいですが、

3周ごとにタイムを管理して、自分なりのペース走や、ビルドアップはできるかも。

 

ということで、今日は朝から走ってきました。

早朝ならそれほど人がいないのも昨日確認済みです。

 

で、8000mのペース走がわりに、24周走ってみようと始めたところ、9周で撃沈。

それあかんやろ。

3周ごとに時計を押して、5’42、5’32、5’22でした・・・。

あれ? それビルドアップやろ。

 

このところだらだらジョグをまばらにやるだけだったので、完全にランニング勘を失っています。

私は、ペース走はわりと得意だと思っているのです。

一度走り出したら、時計を見なくても大体自分でキープして、8000mくらいならしっかりイーブンで走れます。

 

なのにこのていたらく。

まずはそこからやったんか、ということですね。

 

あらゆる練習会は中止になり、競技場も使えない。

でも、少しずつやっていこうと思います。

あれこれ試行錯誤してみます。

そういう過程を楽しむのも陸上競技の楽しみ。

 

ゲーマーの息子が言っていました。

ゲームってのは、プレイするだけで、上達への道のりが単純でつまらないと。

受験勉強だったら、参考書があったり、模試があったり、自分なりの実力を確かめながらやり遂げる感じがあったけど、

そういうのもないから、絶対にこれより先はうまくならない、という限界があるとかなんとか。

 

そういう意味では、いろんな方法を試せるのがランニング、陸上競技です。

目指すところも人それぞれ、取り組み方も人それぞれ。

というわけで、あれこれ試しながら楽しもうと思います。

がんばろう!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

posted by 今泉愛子(詳細はクリック) | 11:55 | ランニング | comments(0) | - |
一年ぶりのクロカン走 

12月、1月はJogのみ、2月くらいからレペを取り入れていたのですが、心拍数を上げた状態で走り続けるような練習をほとんどやっていませんでした。

そろそろやろうということで、昨日はクロカン走60分。

 

ほんとはファルトレクのつもりだったんです。

阿見ACの楠コーチに教えてもらっていたのに、私が勘違いをして、いまいちやりきっていなかったことが判明。

それアホちゃうのん。

楠コーチのご指導はこんな感じ。

 

5'-2’ 3set

3'-2' 3set

1'-1' 3set

 

で、わたしは、このどれかをやればいいのかな、と3'-2'をチョイス。

前後は自分で走ってトータル60’でまとめたのですが、練習後に「もしやこれを全部やるって意味だったのでは」と気づきました。

いやん。

次回に持ち越しですね。

 

ところで、わたしは昔からジョグ嫌いで、あまり熱心に取り組んでいなかったのですが、LT走的な持久走?はしょっちゅうやっていたことを思い出しました。

中学時代、家のまわりで20分から長くて40分くらい思い切りビュンビュン飛ばして走る、あれを専門用語でなんというのか。

速いジョグ? 持久走?

学校でのメイン練習は80mダッシュで、休みの日は自宅周りでジョグ以上LT走未満くらいの持久走(ややビルドアップ気味)。

素朴な、ある意味素人くさいトレーニングではありますが、それなりによかったのかもしれません。

 

昨年の冬期も、飛ばすタイプのジョグをちょくちょくやっていた気がします。

追い込んで走る感じが好きなのです。

月に2回はクロカン走もやっていました。

昨シーズンの成果がイマイチだったからといって、すべてが間違っていたわけではありませんね。

ただ、その練習をやると疲れがすごく残っていました。

12月にも代々木公園でクロカン走をやりましたが、終わったあと更衣室に座り込んでしまってしばらく動けませんでした。

今はジョグのおかげで体力がついたので、そういうことにはならなさそうです。

 

というわけで、しばらくの間、週末はクロカン走(ときにファルトレク)をやります。

がんばろう!

 

 

posted by 今泉愛子(詳細はクリック) | 04:39 | ランニング | comments(0) | - |
MKディスタンス1500m

MKディスタンス、走ってきました。

22日に予定していた近畿マスターズ駅伝が中止になり、急遽エントリー。

5000mにエントリーしたかったのですが満席で、1500mになりました。

PBより10秒遅い、5'24”でした。

めっちゃキツかった〜!

 

最近、長い距離を踏んでいましたから、もっとラクに行けるかと思ったのですが、全然そんなことはなく。

やはり刺激が入ってないんですね。

ずっとジョグでしたからね。

 

いい時ののわたしだと、どんなにきつくても最後の200mで切り替えがきくんです。

別のところからエネルギーが取り出せる。

でも今日はそういう切り替えもできませんでした。

 

これまでの3ヶ月間を、すごくシンプルなトレーニングメニューでやってきてそれなりの成果はあったと思っているのですが、ここから少しずつ、レース結果につなげるメニューにしていかないといけませんね。

もっと心臓に刺激をいれて、筋肉にもがんばり方を思い出させないと。

 

ランニングを再開したころ、毎週ただひたすら200mのインターバルを繰り返していた時期があります。

当時まだ練習会の存在も織田フィールドのことも知らず、ひたすら済美山でひとりで走っていました。

あの時、どこかのタイミングで、乳酸を回せるようになった感覚があったんです。

そこから800mが走れるようになりました。

 

継続して、質のいいトレーニングに取り組むこと。

ここでしっかり切り替えていかないと、トラックで結果が出せません。

よっしゃ、やったる。

posted by 今泉愛子(詳細はクリック) | 17:48 | ランニング | comments(0) | - |
MK練8000mのペース走 4'30で8000m

少しペースを上げたトレーニングにも取り組むようになりました。

昨日はMK練で、8000mのペース走+1000m。

8000mは、4’30ー4'25のEチームで走りました。

ペーサーはさいたくさん。

 

練習で無駄に緊張するのがわたしでありまして、この日もついていけなかったらどうしよう、とスタート前はかなり不安になっていました。

4'30というと、そう難しいペースではないはずなのですが、このところあまりしっくりきていませんでした。

 

1月のハイテクハーフで1時間32分で走れた後「いけるじゃーん」と大きな顔をして、20kmのペース走を4'30でやろうとしたところ鬼キツ。10kmでヘロヘロでした。

ここがわたしのダメなところだと自覚しました。

 

どんどん速く走りたい。

その欲を抑えられない。

 

ランナーでは、練習量に依存する人は多いです。

特に長距離は。

しかも記録が出なくなってくると、そうなりやすい。

記録ではなく「これだけ練習している」「これだけの距離を走っている」ことに満足を得ようとしてしまうんですよね。

 

私の場合は、速さ依存です。

たとえ1本でも「このタイムで走れた」ことに満足してしまう傾向があります。

練習前も「どれくらいの速さで走れるか」についフォーカスしてしまうから緊張する。

 

それではダメ。

冷静さを欠いているし、いいトレーニングとは言えない。

もうちょっと引いて自分を見ないと潰れる。

 

昨年の冬は、20km走を4'30でいけたし、8000mのペース走は4'10−15くらいで走れていました。

でも、シーズン成績は悲惨でした。

わたしがトレーニングで「速さ」にこだわったことも一因だろうと思っています。

「できるじゃん!」とムダに自尊心を満たしていましたが、本当に実力がついたのではありませんでした。

 

なのでこの冬季は速さにはこだわらず、まずは3ヶ月間のジョグジョグライフ。

からの移行期です。

そこを、どうつなげていくか。

速さ依存のわたしは、去年のペースと比べたくなりますが、いやいやいやそれはちゃうでと。

 

昨日は予定していた練習会が中止になり、たまたま参加した感じのMKですが、4’30(厳密にいうとav.4’27くらい)をあんなに余裕をもって走れるとは思いませんでした。

昨年のわたしだったら、いちかばちかDチームについたんじゃないでしょうか。

それで途中で潰れる。
3000m2本に分割してつくとか計画的ならいいのですが、いちかばちかを練習でやる必要はないですね。

 

ここから少しずつ上げていこうと思います。

上げていくのは、距離でもペースでもなく、パフォーマンスです。

これだけの距離を走り込めば、こういうパフォーマンス(結果)が出せるとか、

練習でこのペースで走れれば、レースはこれで行けるだろうとか、

そういう考え方が有効な時もありますが、わたしはまだそのレベルにはありません。

 

距離やペース、内容を調整しながら、ベストパフォーマンスにつなげていこうと思います。

ベストパフォーマンスにもっていくのは、どういうやり方がいいかを常に考えていこう!

目先の数字にごまかされないことが大事ですね。

 

posted by 今泉愛子(詳細はクリック) | 06:46 | ランニング | comments(0) | - |
2019ー2020冬季トレーニングのまとめ3 有酸素性能力はまだまだだけど地力がついた

持久力が足りない。

そのことには2018−19の冬季トレーニング前から気がついて取り組みましたが、全然甘かった。

この時点で「ジョグ」をまだ重視していませんでした。

 

咋シーズン(2018−19)は、20km走を2回やったんです。

たった2回なのに、私は2回もやったとドヤ顔していました。

2回目は確か4’30/kmで走り切ったはず。十分でしょ、ってなもんです。

LTペース走も調子よかったです。4’10〜15で8000mくらい走れていました。

5kmのロードレースで19’38でした。まあまあ。

 

よっしゃ、とばかりにシーズンに突入したのですが、大スランプ。

4月からまるで走れなくなりました。

どうなってんねん。

ということで、4月から8月半ばくらいまでほぼノージョグ。

あきらめて短距離練習などをやったりしつつお茶をにごしていました。

泰子ちゃんにケアしてもらって、呼吸が楽になったのが8月末のことです。

 

そこからレペやインターバルを何度かやりましたがトラックの結果にはつながらず、全日本マスターズのトラックでは全然走れませんでした。1500mなんてDNFでした。完走すらできなかったのです。

その後、9月下旬の2週間はジョグ中心、10月には週2回ポイント練習を入れて迎えた11月の全日本マスターズ駅伝では、なんとか昨年より良い走りができたものの、区間賞は取れませんでした。

 

8月9月の中距離練(レペやインターバル)にしろ、10月の長距離練(インターバルやペース走)にしろ、それなりに頑張ったのですが、ポイント練は、思ったほどの効果が得られなかったと感じました。

土台がしっかりしていないから、上辺だけ取り繕っても限界がある。

 

ランナーとして、もっとしっかりとした軸を持たないと、と思いました。

これまで練習がしっかり積めない、体力がないという弱点にしっかり向き合ったことがなかったのです。

無理をしたら、体を壊すというのは、私が自分を扱うときの常識のようなものでした。

 

これまでずっと長い距離にもハードなトレーニングにも積極的になれなかったのは、自分は体力がないと思い込んでいたからです。

内臓が弱くて疲れやすいから、ハードに追い込むと潰れてしまう。

昨年、まるで走れなかった時期もそれが原因だと思っていました。

でも、それ本当なの?

 

とりあえずはジョグだ、ジョグをやってみよう、と12月から心機一転。

走り込みを開始しました。

 

ペースはゆっくりとしたもので、正直なところこの3ヶ月で有酸素性能力の強化にはほとんど繋がっていません。

昨年の今頃できていた8000mのペース走が今年はそのペースではできないので、今、5kmを走っても20’切れないでしょう。

 

でも、体力はつきました。

長い距離を走った後にきていた、じんわりとした疲労感がなくなりました。

2日続けてロングジョグもできます!

 

そのレベルの話なの? という感じですが、そう、そのレベルだったのです。

ここまで来るのに3ヶ月。

2月の下旬に30km走った時に、疲れていない自分に気がついた時は本当にうれしかったです。

 

現役時代、全日本や県の強化合宿に参加すると、みんなバリバリ食べて元気いっぱいなんですよ。
私は、日頃から練習量が少ないこともあり、ぐったりしていて、食事もろくに取れなくなります。
練習にもついていけません。
「食べられない選手はダメだ」なんてのは、スポーツ界の常識としてあらゆる指導者が語ることです。

私も自分の「線の細さ」をずっと気にしていました。

 

でも、この3ヶ月で、なんだかすごく体力がついた感じがするのです。

練習後、食事ももりもり食べられるようになりました。

あれあれあれ?

 

3ヶ月の走り込みを通じて、高度な有酸素性能力は開発されていませんが、ベースの部分は整えられたと思っています。

身体が丈夫になりました。

毛細血管が広がり、代謝もスムーズになった気がします。

 

ここ3ヶ月はほとんどキロ4で走っていませんでしたから、今の時点で5km 20分切れなくても仕方がない。

先日8kmのペース走をやってみましたが、4’20が精一杯でした

(※1月のハイテクハーフは1時間32分で走れたのですが)。

でもここからその隙間を埋めていこうと思います。

 

今季に期待する気持ちもありますが、思ったほどの成果がなくてもくじけないつもりです。

夏はトラックをやって、冬はまた走り込む。

らせん階段をのぼっていくように、トレーニングを繰り返しながら少しずつ少しずつ上を目指していきます。

 

らせん階段って、同じ景色を何度も見るんですよ。

あれ? また同じ風景じゃん。何も進歩してないの? とがっかりしそうになります。

でも、少しだけ上っているんです。

同じ景色に見えるけど、前よりも少しだけ高いところから見ている。

 

陸上競技はタイムが出ますから進歩がわかりやすいのですが、タイムだけで上か下かを判断しなくてもいいと思っています。

もちろんPBは、狙い続けます。

成果に対して、高みの見物を決め込むつもりはありません。

欲しいものは、死に物狂いで取りに行く。

 

だけど基本は、どんな目標に対して、どう取り組んで、どんな結果が出たかを自分なりに分析して、それを、飽きずに続けていくこと。

それが陸上競技の、ランニングの楽しみだと思います。

がんばろう!

 

posted by 今泉愛子(詳細はクリック) | 07:21 | ランニング | comments(0) | - |